Elikagai deitzen diegun sustantziei digestioan hainbat eraldaketa (mekanikoak eta kimikoak) gertatzen zaizkie, eta horien ondoren (mantenugai bilakatuta) egoten dira gorputza erabili ahal izateko.
Elikagai eta mantenugai kontzeptuak hala definitzen dira:
- Elikagaiak ahoratzen (ingeritzen) ditugun materialak (janariak, edariak… ) dira. Hona hemen elikagaien adibide batzuk: barazkiak, frutak, arrautzak, haragia, arraina, esnea, etab.
- Mantenugaiak, bestalde, elikagaien osagai kimikoak dira; digestioan prestatu, deskonposatu, xurgatu eta zeluletara garraiatzen direnak. Mantenugai sinpleak dira, hain zuzen ere, zeluletako erreakzio metabolikoetan zuzenean parte hartzen dutenak, gorputzari osatzeko eta berriztatzeko behar den materia eta energia ematen diotenak. Mantenugaiak dira, adibidez, ura, gatz mineralak, gluzidoak, bitaminak, koipeak eta proteinak.
Gure gorputzak etengabe behar dituen oinarrizko substantzia horiek modu osasuntsuan eskuratu nahi baditugu, garrantzitsua da gai horiek ongi ezagutzea. Aipa ditzagun mantenugaiek gure organismoan betetzen dituzten funtzioak zein diren:
1. Funtzio plastikoa edo berritzailea
Funtzio hau betetzen duten mantenugaiek ehun berriak eratzen dituzte gure gorputzean, edo daudenak berritu. Giharretan eta hezurretan gertatzen da, besteak beste, prozesu hori. Proteinak eta gatz mineralak dira muskulu eta hezurretan funtzio hau betetzen duten gaiak, hurrenez hurren.
2. Funtzio erregulatzailea
Gure prozesu metabolikoen orekaz arduratzen dira funtzio hau betetzen duten mantenugaiak. Hau da, zeluletako prozesu biokimiko asko kontrolatzen eta laguntzen dituzte. Gatz mineralak eta hainbat proteina dira, hain zuzen, lan hau betetzen dihardutenak. Bitaminek eta zenbait proteinak (entzimak) metabolismoa osatzen duten erreakzio kimikoetan parte hartzen dute. Adibidez, glukosaren errekuntzan, gehiegizko azukrea koipe bihurtzen, giharrak hazteko proteinak sortzen…
3. Funtzio energetikoa
Funtzio hau betetzen duten mantenugaiek gure gorputzak egin beharreko eginkizunak egiteko behar duten energia eskaintzen dute. Gluzidoek (karbohidratoek) eta koipeek betetzen dute funtzio hori.
Gluzidoek (glukosa da arruntena) etengabe eta berehala behar duten energia eskaintzen diote gorputzari. Koipeek, proportzioan, gluzidoek baino energia gehiago dute eta, hortaz, oso baliagarriak dira gluzido sobera barneratu ditugunean energia metatzeko. Izan ere, sobera dugun energia guztia gluzido gisa metatuko bagenu, gure gorputzaren tamaina ikaragarria litzateke!
Baina, zer eta nola jan behar dugu, gure dieta orekatua izan dadin?
Galdera horri erantzuteko, dagoeneko gorputzeko zelula guztiek beharrezkoak dituzten mantenugaiak zein diren eta zer funtzio betetzen duten aipatu dugu aurreko puntuetan. Mantenugai horiek elikagaietan nola banatzen diren ere aztertu duzu. Zer jan behar duzun garbi izango duzu, orduan: denetik bere neurrian, mantenugai guztiak eskuratzeko.
Oro har, esan genezake norberaren gorputzak ondo funtzionatzeko eta osasuntsu egoteko bi gauza izan behar dituzula kontutan: zer jaten duzun eta nola jaten duzun. Hona hemen gorputzak ondo funtzionatzeko eta osasuntsu egoteko egokiak izan daitezkeen sei aholku:
1. Egunean zeharreko otorduak errespetatzea garrantzizkoa da.
2. Digestioa ondo egiteko, oso komenigarria da astiro jatea eta elikagaiak ondo murtxikatzea.
3. Hartzen duzun dietak orekatua eta elikagai mota askotarikoa izan behar du.
4. Zure dieta antolatzerakoan, barazki eta fruta ugari hartzea komeni dela kontuan hartu.
5. Edari gozoen (freskagarriak eta), koipeen, gozokien eta edari aholkudunen kontsumoa saihestu.
6. Erabilitako gatz kopurua kontrolatu.
7. Ur asko edan.
Zure adineko gazte batek 3.000-3.500 kilokaloria kontsumitu behar ditu egunean; eta dieta orekatu batean, egunero, 100 g inguru proteina, 80 g inguru koipe, 400 g inguru karbohidrato. Horrez gain, janariek dauzkaten bitaminak eta gatz mineralak kontsumitu beharko zenituzke, eta ura edan.